健康

出なくて気が滅入る便の悩みタイプ別対処法!私が利く13の改善策

便秘って嫌なものですよね。

お腹が張って常に不快感があるし
イライラして外に出るのも億劫
出ない出ないと気になってストレスが溜まります!

私は子供の頃からの便秘症で
「快便」を知ったのは大人になってから。

でもそれもつかの間、またすぐに便が出なくなってしまいました。

便秘に良いといわれることも色々やりましたが、ますます悪くなるばかり…。

そりゃあそうですよね、自分の便秘のタイプとは別の対処法をしていたのですから!

今は自分に合ったやり方を見つけ
たまに便秘になることはあっても、以前のように苦しむことはなくなりました!

便秘の不調は本人しか分からない深刻な悩み。
便が出ない対処法は人それぞれです。

便秘とは

毎日出ないからといって便秘とは限りません。

すっきり出せて、お腹が張るなどの不快症状がなければ毎日出なくても良いのです。

排便回数や間隔には大きな個人差があります。

出ないと何だか気になって、それがストレスになっていることはありませんか?

症状がなければ大丈夫!
神経質にならないようにしましょう。

便秘のタイプ

急性便秘

  • 器質性便秘…病気が原因(腸閉塞、腸捻転など)※激しい痛みや嘔吐を伴う場合が多い
  • 機能性便秘…何らかの原因によって起こる一過性の便秘(旅行、ダイエットなど)

慢性便秘

  • 器質性便秘…病気が原因(大腸がん、大腸ポリープなど)
  • 機能性便秘…排便のための機能が低下
弛緩性便秘腸のぜん動運動が弱く、便を直腸まで押し出せない
直腸性便秘直腸が鈍感になり便意がない
痙攣性便秘ストレスで腸が痙攣して便秘になる

(慢性)機能性便秘の対処法

便秘でもっとも多いタイプで、その中でも3つに分かれます。

弛緩性便秘

腸の運動が弱く便の通りが悪くなっているので、腸を刺激する。
  • 運動
  • 不溶性食物繊維の摂取

直腸性便秘

直腸に便があっても便意を感じず、硬くなって蓋をしている。便を軟らかくして出しやすくする。
  • 水溶性食物繊維と水分の摂取
  • 規則正しい排便習慣

痙攣性便秘

ストレスなどにより腸が過敏になっているので、腸内環境を整える。
  • 水溶性食物繊維やオリゴ糖

不溶性食物繊維は腸への刺激が強く、症状が悪化する恐れがあるのでとりすぎに注意!

便秘は苦しいものです。下剤を飲めば一時的に楽になりますが、薬に頼りすぎると依存症になってしまい、大腸の機能を低下させて様々な病気のリスクを負うことに…。
下剤は必要な時に必要なだけ服用するようにしましょう。それよりも食生活や運動に気をつけ、自然な排便をする事が大切です。

食生活

便は食べたものを材料としています。

便秘でも基本的には何を食べてもOKですが

暴飲暴食は避け、バランスの良い食事を心がけましょう。

有効なもの

  • オリゴ糖…1日大匙1~2杯
  • プロバイオティクス…オリゴ糖や食物繊維と一緒に摂取すると効果的
  • 食物繊維(水溶性・不溶性)

食物繊維について

食物繊維の1日あたりの目標摂取量は、成人男子20g成人女子18g

食物繊維のとりすぎはお腹が張ったりガスが発生しやすくなり、かえって便秘を悪化させることがあるので適量が大切です。

理想は
水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2

水溶性食物繊維 6g
不溶性食物繊維 12g

食品リスト【五訂増補日本食品標準成分表より抜粋】100gあたりの

穀類   食物繊維 水溶性 不溶性
精白米    0.3    0   0.3
食パン    2.3   0.4   1.9
ライ麦パン  5.6    2   3.6
そば      2   0.5   1.5
パスタ    1.5   0.4   1.1
うどん    0.8   0.2   0.6
野菜
ブナシメジ  4.8   0.2   4.6
ブロッコリー 3.7   0.8   2.9
ごぼう    6.1   2.7   3.4
キャベツ   1.8   0.4   1.4
玉ねぎ    1.7   0.7    1
トマト     1   0.3   0.7
トウモロコシ 3.1   0.3   2.8
さつまいも  3.8    1   2.8
豆・海草
寒天(もどし) 1.5
ワカメ(もどし)5.8
おから    11.5  0.4   11.1
納豆     6.7   2.3   4.4
果物 
イチゴ    1.4   0.5   0.9
アボカド   5.3   1.7   3.6
キウイ    2.5   0.7   1.8
リンゴ    1.5   0.3   1.2
バナナ    1.1   0.1    1

運動

おすすめの運動

  • ラジオ体操
  • 体をひねる運動(テニス、ゴルフ、ピラティス)
  • ひねる・揺らす運動(フラダンス、ベリーダンス)

私がしている改善策

➊暗示をかける
「これをしたら出る」という暗示をかける。
私はこの歌を聞いたら便意をもよおすと暗示をかけていました。案外効きます。

➋図書館に行く
なぜか便意をもよおす「青木まりこ現象」

➌朝コーヒーを飲む
ブラックで!

➍ヨーグルトを毎日食べる
好きとの両立

➎食物繊維をとる
食べ過ぎ厳禁!

➏朝食後しばらくトイレに籠る
出そうになくても座る!雑誌を持ち込み籠城する。

➐金魚運動をする
横になって腰を揺らす。

➑下腹部にクッションを敷き、しばらくうつぶせになる

➒腰を両手でトントン叩く
ガスが溜まっている時楽になります。

➓お腹全体を揺らす
両手でわさわさ揺らす。

⓫大げさな腹式呼吸をする
お腹を出したり引っ込めたりをオーバーに。

⓬トイレでは、両手を上げ上を向き口をあける
出やすい姿勢。

⓭ツボ押し
トイレに座りながら、両手とも指で挟むように押す。

何をしても出ないときはあきらめて「いつか出る」と開き直る!

体調によっては出ないこともあります。

生理前とかストレスが溜まってるときとか。

色々考えても出ないもんは仕方ない!
出ないことを苦にするストレスは無意味です。

あきらめて違うことをしましょう。

することは色々あるはずですよ!

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